Il core, come molti ignorano, è una delle zone più importanti del corpo; infatti, è fondamentale per una postura corretta, ma è cruciale anche per i movimenti quotidiani. Quando parliamo di core, non ci riferiamo solo agli addominali.
Infatti, non si tratta solo degli addominali, ma di un gruppo di muscoli che include quelli della schiena, dei fianchi e del pavimento pelvico. Per evitare infortuni, è necessario un core forte, in modo da migliorare la stabilità e la performance fisica.
Spesso desideriamo rafforzare queste parti del corpo e, per farlo, esistono esercizi specifici. In questo articolo, vedremo alcuni esercizi efficaci per rafforzare il core. Essi non richiedono attrezzature particolari e si possono fare a casa.
Esercizio base
Uno degli esercizi base per rafforzare il core è il plank, uno degli esercizi più efficaci per rafforzare l’intera area interessata. Questo esercizio coinvolge i muscoli addominali, lombari, i fianchi, i glutei e le spalle, e aiuta a costruire la forza migliorando la resistenza muscolare.
Questo esercizio aiuta anche a migliorare la postura, infatti è un ottimo modo per lavorare sulla stabilità del tronco, molto importante per evitare infortuni durante altre attività fisiche. Per questo esercizio, iniziate in posizione prona, con le braccia distese sotto le spalle e le gambe distese in linea retta.
Sollevate poi il corpo dal pavimento, sostenendovi sugli avambracci e sulle punte dei piedi, in modo da formare una linea retta dalla testa ai talloni. Contraete i muscoli addominali, i muscoli della parte bassa della schiena e i glutei per mantenere la posizione per almeno 30 secondi.
Russian Twist
Il Russian twist è un altro esercizio che coinvolge i muscoli interessati, principalmente gli obliqui, ma lavora anche sui muscoli addominali e lombari. Aiuta a migliorare la mobilità della colonna vertebrale e ad aumentare la resistenza.
Per effettuare questo esercizio, sedetevi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi sollevati da terra, mantenendo la schiena diritta. Portate poi le mani insieme davanti e ruotate lentamente il tronco da un lato all’altro senza sforzare il collo e la schiena, mantenendo il controllo del movimento.
Mantenete le gambe stabili ed evitate di muovere il busto. Per un allenamento efficace, completate almeno tre serie da 20 ripetizioni per lato, in modo da ottenere ottimi risultati per il core. Vediamo ora l’ultimo esercizio.
Superman
Il Superman è un esercizio che permette di rafforzare soprattutto i muscoli della parte bassa della schiena, migliorando la stabilità della colonna vertebrale e prevenendo i dolori lombari. Vediamo quindi come effettuare questo tipo di esercizio.
Innanzitutto, stendetevi a pancia in giù con le braccia distese sopra la testa e le gambe dritte. Sollevate poi sia le braccia, il petto e le gambe da terra, contraendo i muscoli della schiena e i glutei. Mantenete la posizione per circa tre secondi e tornate lentamente alla posizione iniziale.
Anche in questo caso, consigliamo di completare tre serie da 15 ripetizioni, aumentando gradualmente la durata del sollevamento del corpo, in modo da ottenere grandi risultati per il rafforzamento del core. E voi siete in grado di fare questi esercizi?
Cosa significa rafforzare il core
Innanzitutto, bisogna specificare che rafforzare il core non è un vantaggio solo estetico, ma migliora la stabilità, la resistenza e previene anche i dolori muscolari e articolari che ognuno può avere. Questi esercizi che vi abbiamo descritto possono aiutare moltissimo.
Infatti, sono ottimi strumenti per raggiungere i propri obiettivi. Ovviamente, è importante eseguire la giusta tecnica per evitare infortuni. Per questo motivo, se non si è esperti, consigliamo di chiedere aiuto a un professionista per non causare danni al proprio corpo.
