la stagione estiva si avvicina, molti si preparano a un fisico scultoreo entro giugno, alcuni in palestra, altri a casa, e altri cercano metodi alternativi. Con questa guida, vi illustrerò metodi semplici per un fisico estetico.
Per un fisico scultoreo, occorre stimolare l’ipertrofia muscolare. Un fisico definito ma con scarso volume muscolare è spesso antiestetico e non rispecchia le aspirazioni. Quindi, prima stimolare la crescita muscolare sottostante per ventri muscolari ben visibili.
Dopo una solida ipertrofia, si può rimuovere l’accumulo di grasso che maschera i muscoli. Per fare ciò, eseguire allenamenti mirati, solitamente aerobici, per consumare più grassi possibili.
tipo di allenamento
Per un dimagrimento netto in tempi brevi, scegliere un allenamento aerobico mirato al consumo di acidi grassi per energia. L’allenamento aerobico è prolungato, ad alta-media intensità, dove il muscolo sotto sforzo brucia grassi.
L’allenamento aerobico può essere corsa o, in palestra, aumento di serie e ripetizioni con diminuzione del carico. L’obiettivo è superare le 10 ripetizioni e le tre serie, per uno sforzo muscolare che stimoli il consumo di grassi.
Anche con allenamento anaerobico, si consuma grasso, poiché i lipidi sono metaboliti principali per il muscolo. Tuttavia, inizialmente il muscolo usa riserve energetiche come creatina ed esegue metabolismi anaerobici con acido lattico.
alimentazione
Per un fisico scultoreo, con o senza allenamento, occorre cambiare l’alimentazione. L’accumulo adiposo indica che si è mangiato più del necessario per un certo periodo.
Per diminuire l’accumulo di grasso lombare o iliaco, occorre un deficit calorico, ovvero la graduale diminuzione delle calorie giornaliere, differente da persona a persona. Il deficit calorico dipende da sesso, peso, altezza e altri criteri secondari.
Per un deficit calorico, calcolare il fabbisogno giornaliero, incluso l’allenamento, poi rimuovere 200-300 kcal, riducendo carboidrati e grassi in proporzione e aumentando proteine e micronutrienti necessari.
altre strategie
L’allenamento aerobico è efficace per la rimozione del grasso, ma corse intense frequenti portano a dispendio energetico e consumo di metaboliti, ma anche a un minimo consumo di massa muscolare. Come ovviare?
La risposta è l’allenamento aerobico a bassa intensità. Mantenendo un determinato BPM, si può optare per attività meno intense e meno frequenti, come camminate lunghe o trekking.
Queste attività permettono un consumo energetico netto, preservando la massa muscolare, poiché il muscolo non è sottoposto a sforzo intenso, le fibre non si distruggono e si beneficia di un allenamento aerobico efficace.
conclusione
In conclusione, per un fisico scultoreo entro l’estate, attuare queste indicazioni. Tuttavia, è consigliabile affidarsi a professionisti del dimagrimento come dietisti, nutrizionisti o medici dietologi, che calcoleranno l’indice di massa corporea, il metabolismo basale e il deficit calorico.
Se certificati, potranno dare indicazioni sull’allenamento. Basandosi su questa guida, si possono apportare miglioramenti al fisico. Ricordare che il riposo è fondamentale: permette al muscolo di riprendersi da sforzi eccessivi e tornare alla forma iniziale.
